TVQ Onlinesport 2021 (Woche 3)

„Ran an den Speck“

Wie geht’s?

– Jede Woche stellen wir Euch eine kleine sportliche Aufgabe.

– Die Aufgaben stammen aus den Bereichen Turnen, Gymnastik, Yoga, Jonglage und vieles mehr…

– Ihr findet die Aufgaben auf unserer Homepage und bekommt sie per Newsletter geschickt (registriert euch hierfür unter www.tvqueichheim.de).

– Es gibt zwei Möglichkeiten mitzumachen:

1. Ihr übt und trainiert einfach so für euch.

2. Ihr schickt uns einen kleinen Beweis (Foto oder kurzes Video) mit eurem Namen, Alter und eurer Turngruppe an folgende Email: tvq.onlinesport@web.de

Jeder der uns eine Email mit Bild oder Video schickt kommt in einen Lostopf. Am Ende des Onlinesports (vermutlich Frühjahr 2021) werden 3 Namen gezogen. Die gezogenen Namen erhalten ein TVQ-Überraschungspaket. Wer öfter etwas einschickt (max. eine Mail pro Woche) kommt öfter in den Lostopf.

Gesunder Rücken

18.01.-24.01.2021

Bereich: Fitness- und Gesundheitssport
  1. Ziehe dir bequeme Sportkleidung an.
  2. Mache dich ein bisschen warm: z.B. mit dieser 2-Minuten-Aufwärmung https://www.youtube.com/watch?v=zLsgZWQIjwE alternativ kannst du dich auch mit Hampelmännern, Knieheben, Anfersen, Armeschwingen und Oberkörperdrehungen aufwärmen.
  3. Nun geht es los: Die nachfolgenden Übungen dienen der Mobilisation und Kräftigung deiner Rückenmuskulatur und sind besonders gut geeignet, wenn du dich gerade im Homeschooling oder Homeoffice befindest und viel sitzen musst . Du kannst die Übungen in 2 Varianten durchführen:
  4. Mache die Übungen nacheinander, wenn nötig pausiere zwischen den Übungen für ein paar Sekunden. Im Anschluss kannst du von vorne beginen und eine zweite Runde starten.
  5. Mache die Übung, pausiere dann für ca. 10-20 Sekunden und mache die Übung erneut. Setze dies mit den anderen Übungen fort.
Übung 1:

Knie dich hin und stütze dich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Wechsel dann langsam zwischen „Pferderücken“ (leichtes Hohlkreuz) und „Katzenbuckel“ (Rundrücken) ab. Bewege den Kopf mit, ohne ihn zu stark in den Nacken zu nehmen. Wiederhole die Übung 20 Mal.

Ein Bild, das Text, Strichzeichnung enthält.

Automatisch generierte Beschreibung Übung 2:

Lege dich auf den Rücken. Hebe Kopf und Beine und ziehe die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Übung 3:

Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Arme gestreckt zur Seite. Lasse dann beide Knie im Wechsel langsam nach links und recht sinken. Die Schultern bleiben dabei am Boden. Wiederhole die Übung 20 Mal.

Übung 4:

Lege dich auf den Rücken und nimm Kopf, Schultern und gebeugte Beine vom Boden. Imitiere die Ruderbewegung. Du musst dabei die Beine nicht völlig strecken. Führe diese Übung 30 Sekunden lang aus.

Übung 5:

Lege dich auf die Seite, Beine angewinkelt, der Kopf liegt auf dem gestreckten unteren Arm. Der andere Arm stütz seitlich vor dem Körper ab. Hebe beide Beine gleichzeitig etwa 20 Zentimeter vom Boden ab. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seiten.

Übung 6:

Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt aufgesetzt. Hebe das Becken und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Halte diese Position für 30 Sekunden, achte darauf, dass die Knie nicht nach außen fallen

Übung 7:

Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine gestreckt. Paddel dann mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab. Nimm den Kopf nicht in den Nacken, sondern schaue vor dich auf den Boden und drücke das Schambein fest in die Matte. Führe diese Übung 30 Sekunden lang aus.

Übung 8:

Ein Bild, das Strichzeichnung, ClipArt enthält.

Automatisch generierte Beschreibung Knie dich hin und stütze dich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Strecke das rechte Bein und den linken Arm bis in die Waagerechte, führe dann das Knie und den Ellenbogen unter dem Bauch zusammen. Wiederhole die Übung 20 Mal und wechsle anschließend die Seiten.

Übung 9:

Stütze dich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab. Hebe dann abwechselnd die Füße etwa 10 cm vom Boden ab, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Führe diese Übung 30 Sekunden lang aus.

Ein Bild, das Werkzeug, ClipArt enthält.

Automatisch generierte Beschreibung Übung 10:

Lehne dich mit gebeugten Beinen und in U-Form geöffneten Armen mit dem Rücken gegen eine Wand. Drücke den gesamten Rücken sowie die Hände, Arme und Ellenbogen fest gegen die Wand. Halte diese Position für 30 Sekunden.

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